9 шагов, как контролировать гнев и раздражение

Как контролировать гнев: чем опасен неуправляемый гнев + преимущества и недостатки обуздания гнева + до и после преодоления эмоциональной несдержанности + 7 способов контроля гнева и раздражения.

Не можете сдерживать эмоции, и нередко выплескиваете гнев на окружающих? Тогда вопрос, как контролировать гнев и раздражение, будет для вас крайне актуальным.

Что такое гнев, и в чем его опасность?

Кому из нас не доводилось испытывать гнев, злость, раздражение? Думаю, многие хоть раз в жизни, но кулаком по столу треснули или тарелку об стену сгоряча грохнули. Не сомневаюсь, есть «герои», которые и чего-нибудь похлеще наворотили. А потом, скорее всего, очень об этом пожалели. Но отмотать ситуацию назад было уже поздно.

Вопрос о том, и раздражение, волновал человечество во все времена. Недаром в христианстве гнев считается одним из семи смертных грехов и ведёт к разрушению человеческой души.

Важно: канадскими учёными было доказано, что частые вспышки гнева – одна из причин ранней смерти. А люди, которые способны контролировать свои негативные эмоциональные состояния, сохраняя спокойствие и доброжелательность, напротив, имеют все шансы дожить до глубокой старости в добром здравии.

Гнев – это энергия, которая питается инстинктами

Гнев питается энергией, которую ему поставляют три инстинкта:

1. инстинкт власти,
2. территориальный инстинкт,
3. инстинкт обладания.

Конечно, все эти пункты связаны между собой и прежде всего «работают» на охрану личностных границ.

Как только человеку кажется, что границы его личного пространства кем-то нарушаются, он инстинктивно бросается их защищать. Поводы могут быть самыми разными. Степень их серьёзности – тоже.

Кто-то может вспылить из-за того, что ему наступили на ногу в метро, а кто-то – потому что сосед недвусмысленно посматривает на его жену. Кому-то кажется, что ему выдали неправильный чек в супермаркете, а кто-то уверен, что шеф не оценивает его талант по достоинству. Нагромождать примеру не буду – у каждого есть свой список вполне конкретных иллюстраций из личного опыта.

В любом случае, в состоянии гнева человек уверен: правда на его стороне, и с ним поступают несправедливо.

Контроль вспышек гнева и раздражения: плюсы и минусы

Контроль гнева и других нежелательных эмоциональных состояний – одна из важных составляющих эмоционального интеллекта. Качество нашей жизни во многом зависит от способности распознавать эмоции, оценивать их последствия и управлять ими.

Какие преимущества получает человек, который умеет контролировать гнев и раздражение? Влечёт ли это за собой какие-то минусы?

Преимущества	Недостатки
В состоянии неконтролируемого гнева мы принимаем решения, последствия которых потом очень сложно исправить. Научившись управлять эмоциями, человек получает возможность даже в сложных ситуациях принимать решения, о которых потом не придётся горько сожалеть.	Конечно, пытаясь взять себя в руки, вы откажете себе в удовольствии отвести душу и наговорить много гневных слов человеку, который вывел вас из себя. Но, поверьте, потом, когда вы успокоитесь, вы сможете сказать ему всё, что считаете нужным, но только в «отредактированной» версии.
Пуская свои отрицательные эмоции на самотёк, человек разрушает даже то, что он не собирался разрушать до того, как его захлестнула волна гнева. По сути, он рискует потерять всё. А вот привычка не позволяет жить более осмысленно: отказываясь от того, что действительно мешает, и сохраняя то, что жалко терять.	Контроль эмоций, да и вообще развитие эмоционального интеллекта, требует усилий. А это, конечно, определённые неудобства. То ли дело – заехал кому-то в челюсть, наговорил вагон оскорбительных слов, разбил любимый сервиз, разругался с дорогим тебе человеком в пух и прах… Красота! Только вот что потом? Всё ли можно исправить?
Привычка контролировать негативные эмоции обеспечивает довольно высокое качество жизни. Не только потому, что с таким человеком приятно жить, работать, отдыхать, дружить, строить планы, просто иметь дело. Но ещё и потому, что высокий уровень эмоционального интеллекта защищает человека от выброса опасных гормонов (прежде всего – гормона стресса). А это значит, что болеть такой человек будет гораздо реже и менее опасно.	Возможно, иногда человеку, привыкшему к эмоциональной сдержанности, будет казаться, что в критических ситуациях он ведёт себя слишком мягко. Поддаваться таким мыслям непродуктивно. Все сложные вопросы нужно решать в состоянии ясного ума, а не когда в глазах темнеет от гнева. А вести себя жёстко и непреклонно вполне можно без мордобоя и скандала. Результаты, кстати, будут гораздо более привлекательными.

Последствия неуправляемого гнева могут быть необратимыми и привести к настоящему краху.

Как изменится самочувствие, если научиться контролировать гнев?

В большинстве случаев неконтролируемые вспышки гнева – это стрельба из пушки по воробьям. Огромные запасы энергии человек тратит на то, чтобы дать волю разрушительным эмоциям, которые ни к чему хорошему точно не приведут.

Важно научиться разумно использовать свои силы и уж если тратить их в таких мощных объёмах, то на что-нибудь более достойное. Предлагаю сравнить состояния человека до того, как он научится контролировать негативные эмоции, и после.

ДО	ПОСЛЕ
До того, как вы научитесь справляться с чувством гнева, огромное количество энергии будет уходить в негатив.	Если энергию гнева перенаправить в позитивное русло, то человеку многое окажется под силу.
В состоянии гнева всегда очень трудно остановиться. Его эмоциональное состояние похоже на ядерную реакцию: он распаляет сам себя. В состоянии аффекта можно успеть натворить много глупостей и непоправимых поступков.	Приказав себе эмоционально не распускаться, человек становится хозяином положения. Он не даёт эмоциям опережать разум, а потому не создаёт угрозу ни для своего окружения, ни для себя самого. Почувствовав приближение критической ситуации, человек знает, как включить тормоза и не допустить катастрофы.
Вслед за вспышкой гнева неизбежно наступает период осознания того, что произошло: сожаления, раскаяния и тяжёлых размышлений, как бы это теперь исправить или хотя бы смягчить. Далее – извинения, угрызения совести, чувство неловкости, стыда. Плюс к этому – пошаливание сердца, проблемы с артериальным давлением и другие, возможно более трагические последствия.	Если не допустить того, что описано в соседней колонке справа, и научиться вести себя более достойно, то ваше самолюбие не будет страдать. Вам не придётся тратить усилия на то, чтобы как-то загладить вину. А сэкономленная энергия найдёт себе более интересное и приятное применение. Да и состояние здоровья не будет ставить вам ультиматумы, а, наоборот, скажет вам «спасибо».

Пошаговая инструкция: как контролировать гнев и раздражение?

Алгоритм действий, позволяющих предотвратить выплеск энергии гнева, несложен. Здесь главное – вовремя предпринять необходимые меры и успеть приостановить волну негатива, которая накатывает со скоростью, опережающей все доводы рассудка.

Задача заключается в том, чтобы эмоции замедлить, а мозговые центры, отвечающие за адекватное поведение, наоборот активировать. Вот несколько простых советов, позволяющих взять эмоции под контроль разума. С их помощью можно справиться с деструктивными эмоциональными состояниями и смягчить их последствия.

Шаги	Описание
Шаг 1.	Мы всегда чувствуем, когда подкатывает волна гнева. Осознав её приближение, постарайтесь напомнить себе: гнев и раздражительность могут спровоцировать страшные заболевания и стать причиной смерти. Возможно, осознание этого факта умерит вашу вспыльчивость.
Шаг 2.	Почувствовав приближение опасного эмоционального момента, постарайтесь не брать в руки тяжелых и острых предметов. Идеально – если руки будут свободны. По возможности, не сжимайте их в кулаки – это усиливает агрессию на уровне подсознания. Кисти рук нужно расслабить. К слову, сосредоточившись на этом, вы не только убережёте себя от резких и опасных движений, но и снизите градус эмоций.
Шаг 3.	Дорогие, ценные и хрупкие предметы лучше тоже не трогать. К моральным потерям могут прибавиться и очень серьёзные материальные. Это касается гаджетов и оргтехники. Если погибнут важные документы, то на их восстановление потребуется много времени и сил. И ещё не факт, что всё будет подлежать восстановлению.
Шаг 4.	Помните: нанести тяжёлую травму в ситуации неконтролируемого гнева может не только физическое воздействие, но и слово. Особенно, если дело касается близких людей. Да и шефу, вообще-то, тоже не желательно демонстрировать свою осведомлённость в области непечатной лексики. Поэтому если вы чувствуете, что вас захватывает волна негатива и гневная тирада вот-вот сорвётся с ваших уст, лучше «прикусите язык» (хотя бы в воображении). Даже если вы уверены, что правда на вашей стороне. Более взвешенными и убедительными все слова будут потом, когда вспышка ярости останется позади.
Шаг 5.	Когда вы чувствуете, что накатывает волна гнева, заставьте себя посмотреть вверх. Человеческий мозг устроен так, что в таком положении сознание проясняется, а эмоциональное состояние гармонизируется. Далее обведите взглядом то, что вас окружает, остановите взгляд на предметах, символизирующих покой и гармонию: аквариум, книжный шкаф, кресло. Посмотрите в окно: пронаблюдайте за тем, что там происходит. Дети играют во дворе, кто-то выгуливает собаку, прохожие спешат по своим делам… Идёт снег или светит солнце, плывут облака. В общем, постарайтесь мысленно вывести себя из зоны конфликта.
Шаг 6.	В ситуациях раздражения или приближения вспышки неконтролируемого гнева очень помогает нормализация дыхания. Кстати, это – отличный способ снять стресс и в других ситуациях, когда зашкаливают эмоции. Необходимо сделать 5-10 глубоких вдохов и медленных выдохов.
Шаг 7.	Чтобы снизить накал эмоций, нужно постараться сосредоточиться на каких-нибудь ритмичных звуках: например, прислушаться, как тикают часы или посчитать свой пульс. Можно просто медленно посчитать до 10.
Шаг 8.	Если вспышки гнева случаются с вами всё чаще и чаще, а раздражительность стала для вас обычным делом – срочно включайте программу самосохранения: вы в зоне риска. Для профилактики нежелательных эмоциональных состояний очень хороша медитация. Это реально гармонизирует и помогает человеку быть хозяином своих эмоций, а не рабом. Любую неприятность лучше предупредить, чем потом исправлять её последствия, заплатив при этом слишком высокую цену.
Шаг 9.	И ещё. Если такое понятие как «внешняя привлекательность» для вас что-то значит, и вы не хотели бы, чтобы вас видели в неприглядном виде, то не забывайте: гнев искажает черты лица до неузнаваемости. А раздражительность и вечное недовольство всем и вся накладывает на лицо отвратительную маску недоброжелательности. Кстати, посмотрите, как изобразил гнев актёр Штефан Акерманн. Хотите так выглядеть? Не думаю.

Предлагаю видео о том, как научиться контролировать гнев, от психолога Радислава Гандапаса:

История из жизни о том, как важно уметь справляться с собственным гневом

С некоторых пор Руслан стал очень раздражительным. Он и раньше-то не отличался особой терпимостью по отношению к окружающим его людям.

Но после того, как Руслан не получил желаемого повышения по службе, всё резко изменилось в худшую сторону. Вместо него на место шеф-редактора взяли какого-то неизвестно откуда взявшегося выскочку. А Руслан оказался на прежней должности и, само собой разумеется, при старой зарплате. Всё это представлялось ему верхом несправедливости.

Руслан срывался буквально на каждом шагу, вымещая плохое настроение на консьержке, коллегах по редакции, кассирах в магазинах… Даже на соседской детворе, которая путалась под ногами, когда Руслан по вечерам парковал машину на стоянке.

Ко всем его неприятностям прибавилась ещё практикантка, которую он должен был ввести в курс дела. Она постоянно задавала ему глупые вопросы, мешала сосредоточиться на проекте, который он должен был сдать уже через несколько дней.

Сроки стремительно сокращались, работа продвигалась медленно. А Руслан всё больше осознавал: в этой жизни можно пробиться не с помощью таланта и трудоспособности, а благодаря связям. В раздумьях над несправедливым устройством мира Руслан совершал множество ошибок, раздражаясь уже не только на других, но и на самого себя.

Понимая, что он не успевает сдать проект в срок, Руслан принял решение выйти на работу в субботу и воскресенье. Это был последний шанс, не отвлекаясь на редакционную суету и назойливую практикантку, всё-таки сдать работу вовремя.

Субботним утром Руслан приехал в редакцию. Он едва не поругался с охранниками, которые требовали пропуск и выясняли, почему он приехал в выходной день.

Наконец он устроился за компьютером. Дело со скрипом сдвинулось с места. Когда он почти вошёл в рабочий ритм, забыв о своих обидах, дверь тихонько скрипнула. Руслан нервно оглянулся и не поверил своим глазам.

– Можно? – пролепетала практикантка.

Она стояла на пороге, не решаясь войти.

– Что вы здесь делаете? – сквозь зубы проговорил Руслан. От ярости у него сводило скулы. – Неужели вы не понимаете, что вы мешали мне работать всю прошедшую неделю? И это из-за вас я вынужден сидеть здесь в выходной день?

Практикантка смутилась.

– Я… Извините, я не думала, что мешаю… Я хотела…

– Ну что? Что вы хотели? – вспылил Руслан. Он чувствовал, что волна гнева вот-вот захлестнёт его. В глазах прыгали красные мушки.

– Мне сказали, что вы… что вы – один из лучших сотрудников… Шеф-редактор направил меня к вам…

Руслан резко поднялся. При словах «шеф-редактор» у него потемнело в глазах. Да что он знает, этот выскочка, занявший его место, о том, какой он сотрудник? И хочет ли он работать со всякими практикантками? Он ведь даже не спросил у Руслана, есть ли у него время возиться со всякими глупыми девчонками? Кровь стучала в висках…

– Вам плохо, Руслан Евгеньевич? – спросила практикантка. – Погодите, вам нужно сесть. Она быстро подошла к нему и усадила в кресло. Потом достала из сумочки какую-то таблетку. Быстро налила стакан воды…

– Это нужно срочно выпить, – сказала она твёрдо.

Руслан хотел было возразить, сказать, чтобы она оставила его в покое, но у него не было сил. Шум в висках усиливался. Что было дальше, он не помнил…

Очнувшись, он увидел над собой доктора.

– Ну, вот, – сказал тот, улыбнувшись. – Жить будем. Скажите спасибо вашей барышне за то, что она успела вызвать «Скорую». Всё могло закончиться гораздо печальнее.А пока вам нужно взять больничный и как следует отдохнуть.

10 дней Руслан на работу не выходил. Читал, смотрел классные фильмы, даже о своём проекте не думал.

Иногда ему звонила Лариса. Вот, оказывается, как звали практикантку, которая, несмотря, по словам доктора «спасла его».

Наконец Руслан почувствовал, что силы вернулись к нему. Первым делом он пригласил Ларису прогуляться в парке. Она с радостью согласилась.

– Вы простите меня… – начал было он, когда они с Ларисой шли по живописной липовой аллее.

– За что? – улыбнулась Лариса. – За то, что вы рычали на меня, как Серый Волк?

– И вам совсем не было страшно?

– Было, – серьёзно ответила она. – Я боялась за вас.

Руслан внимательно посмотрел на неё. Симпатичная девчонка. Добрая, улыбчивая. Странное дело, она его больше совсем не раздражала.

Как контролировать гнев и раздражение? Все советы можно свести к двум основным факторам:

1. Переключение внимания.
2. Отстранение, создание хотя бы минимальной дистанции между вами и критической ситуаций, которая является источником гнева или раздражения.