Если Вы считаете, что вместо выпирающего животика получить красивый пресс невозможно, то Вы глубоко ошибаетесь. Несложный и доступный комплекс упражнений для пресса позволит привести в порядок мышцы живота к началу следующего летнего сезона. Хотя при желании эффект получить можно и намного быстрее.
Данный комплекс упражнений отличается применением максимального сопротивления и индивидуального подхода ко всем мышцам живота. В основе метода упражнений для пресса лежит проработка каждой мышцы в отдельности с постепенным увеличением нагрузки на неё. Это позволяет избавиться от жировых отложений в области талии в сжатые сроки.
Комплекс упражнений для красивого пресса разбит на четыре этапа. На каждом этапе выполняется работа с разным отделом мышц брюшного пресса и включает три упражнения, различающиеся по степени сложности.
Несколько полезных советов при работе с брюшным прессом:
- во время занятий важно не количество выполненных упражнений, а их качество;
- для достижения положительного результата занятия проводить регулярно;
- перед началом занятий рекомендуется сделать 5-тиминутную разминку;
- для получения максимального эффекта каждое упражнение выполнять как можно медленнее;
- отслеживать технику выполнения упражнений; при необходимости можно сократить число повторов или пропустить наиболее сложный вариант;
- при правильно выполненных упражнениях в мышцах живота должно появиться ощущение жжения;
- в промежутках между этапами делать небольшие перерывы (15-20 секунд).
По окончании занятий упражнениями для пресса необходимо выполнить растяжку тела:
- в положении лёжа на спине выполнить потягивание руг и ног в противоположные стороны, прогнувшись в пояснице и вытянув живот;
- такое же упражнение повторить в положении лёжа на животе, делая упор на предплечья и прогнувшись в пояснице;
- в положении сидя с согнутыми ногами выполнить поочерёдные повороты влево и вправо, растягивая косые мышцы;
- завершить тренировку наклонами в стороны для растяжки боковых мышц.
Комплекс упражнений для красивого брюшного пресса
- Скручивания верхние
В работе пресса принимают участие мышцы верхнего отдела живота. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу, подбородок должен «смотреть» на грудь.
— согнуть ноги в коленях (стопы ног упираются в пол), вытянуть руки вперёд. Отрывая плечи и лопатки от пола выполнять поочерёдные скручивания;
— поднять ноги вверх, согнув в коленях на 90°, стопы вместе, руки расположить на затылке, локти развести в стороны.
Выполнять скручивания;
— поднять ноги вверх перпендикулярно полу, стопы вместе, руки вытянуть вверх. Выполнять скручивания, пытаясь достать стопы руками.
Упражнения выполнять по 20 раз каждое в медленном темпе, делая кратковременный 20-секундный отдых. При выполнении упражнений поясницу от пола не отрывать, работать только лопатками.
- Скручивания обратные
Упражнение на подтягивание мышц нижнего отдела брюшного пресса. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу.
— согнуть ноги в коленях, стопы скрестить, руки расположить вдоль туловища. Выполнять скручивания таза;
— согнуть ноги в коленях, стопы вместе, руки расположить за головой. Выполнять скручивание таза;
— поднять ноги вверх, слегка согнув в коленях, стопы вместе, руки расположены вдоль туловища. Выполнять подъём таза.
При выполнении скручиваний необходимо интенсивно втягивать нижнюю часть живота. Упражнения выполняются 20 раз с 20-секундным отдыхом.
- Скручивания косые
Упражнение на укрепление косых мышц живота. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу.
— согнуть ноги в коленях, одну ногу положить на другую. Поворачивая тело и направляя локоть в сторону колена выполнять скручивания;
— согнуть ноги в коленях, направляя их в стороны и смещая таз. Выполнять скручивания, тянувшись руками вперёд;
— ноги поднять вверх. Выполнять скручивания, стараясь левой рукой достать до голени правой и наоборот.
Во время упражнений необходимо тянуть ребро по диагонали, оставляя неподвижным таз. Упражнение выполнять 10-15 раз в каждую сторону и кратковременным отдыхом.
- Скручивания боковые
Упражнение помогает подчеркнуть талию. Принять исходное положение: лечь на бок.
— согнуть ноги в коленях на 90°, одну руку вытянуть вверх, другую расположить на затылке. Выполнять боковые скручивания;
— принять положение с упором на предплечья: прямые ноги, свободная рука располагается на поясе. Выполнять подъём таза вверх;
— свободную руку перенести на затылок. Выполнять подъём таза вверх.
Данные упражнения для красивого пресса необходимо выполнять в одной плоскости подъём и скручивание таза, по 10-15 раз на каждом боку с небол
