Упражнения для пресса — комплекс простых упражнений для получения красивого пресса, которые дадут хороший результат

Если Вы считаете, что вместо выпирающего животика получить красивый пресс невозможно, то Вы глубоко ошибаетесь. Несложный и доступный комплекс упражнений для пресса позволит привести в порядок мышцы живота к началу следующего летнего сезона. Хотя при желании эффект получить можно и намного быстрее.

Данный комплекс упражнений отличается применением максимального сопротивления и индивидуального подхода ко всем мышцам живота. В основе метода упражнений для пресса лежит проработка каждой мышцы в отдельности с постепенным увеличением нагрузки на неё. Это позволяет избавиться от жировых отложений в области талии в сжатые сроки.

Комплекс упражнений для красивого пресса разбит на четыре этапа. На каждом этапе выполняется работа с разным отделом мышц брюшного пресса и включает три упражнения, различающиеся по степени сложности.

Несколько полезных советов при работе с брюшным прессом:

  • во время занятий важно не количество выполненных упражнений, а их качество;
  • для достижения положительного результата занятия проводить регулярно;
  • перед началом занятий рекомендуется сделать 5-тиминутную разминку;
  • для получения максимального эффекта каждое упражнение выполнять как можно медленнее;
  • отслеживать технику выполнения упражнений; при необходимости можно сократить число повторов или пропустить наиболее сложный вариант;
  • при правильно выполненных упражнениях в мышцах живота должно появиться ощущение жжения;
  • в промежутках между этапами делать небольшие перерывы (15-20 секунд).

По окончании занятий упражнениями для пресса необходимо выполнить растяжку тела:

  • в положении лёжа на спине выполнить потягивание руг и ног в противоположные стороны, прогнувшись в пояснице и вытянув живот;
  • такое же упражнение повторить в положении лёжа на животе, делая упор на предплечья и прогнувшись в пояснице;
  • в положении сидя с согнутыми ногами выполнить поочерёдные повороты влево и вправо, растягивая косые мышцы;
  • завершить тренировку наклонами в стороны для растяжки боковых мышц.

Комплекс упражнений для красивого брюшного пресса

  1. Скручивания верхние

В работе пресса принимают участие мышцы верхнего отдела живота. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу, подбородок должен «смотреть» на грудь.

— согнуть ноги в коленях (стопы ног упираются в пол), вытянуть руки вперёд. Отрывая плечи и лопатки от пола выполнять поочерёдные скручивания;

— поднять ноги вверх, согнув в коленях на 90°, стопы вместе, руки расположить на затылке, локти развести в стороны.

Выполнять скручивания;

— поднять ноги вверх перпендикулярно полу, стопы вместе, руки вытянуть вверх. Выполнять скручивания, пытаясь достать стопы руками.

Упражнения выполнять по 20 раз каждое в медленном темпе, делая кратковременный 20-секундный отдых. При выполнении упражнений поясницу от пола не отрывать, работать только лопатками.

  1. Скручивания обратные

Упражнение на подтягивание мышц нижнего отдела брюшного пресса. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу.

— согнуть ноги в коленях, стопы скрестить, руки расположить вдоль туловища. Выполнять скручивания таза;

— согнуть ноги в коленях, стопы вместе, руки расположить за головой. Выполнять скручивание таза;

— поднять ноги вверх, слегка согнув в коленях, стопы вместе, руки расположены вдоль туловища. Выполнять подъём таза.

При выполнении скручиваний необходимо интенсивно втягивать нижнюю часть живота. Упражнения выполняются 20 раз с 20-секундным отдыхом.

  1. Скручивания косые

Упражнение на укрепление косых мышц живота. Принять исходное положение: лечь на спину, поясницу прижать к полу.

— согнуть ноги в коленях, одну ногу положить на другую. Поворачивая тело и направляя локоть в сторону колена выполнять скручивания;

— согнуть ноги в коленях, направляя их в стороны и смещая таз. Выполнять скручивания, тянувшись руками вперёд;

— ноги поднять вверх. Выполнять скручивания, стараясь левой рукой достать до голени правой и наоборот.

Во время упражнений необходимо тянуть ребро по диагонали, оставляя неподвижным таз. Упражнение выполнять 10-15 раз в каждую сторону и кратковременным отдыхом.

  1. Скручивания боковые

Упражнение помогает подчеркнуть талию. Принять исходное положение: лечь на бок.

— согнуть ноги в коленях на 90°, одну руку вытянуть вверх, другую расположить на затылке. Выполнять боковые скручивания;

— принять положение с упором на предплечья: прямые ноги, свободная рука располагается на поясе. Выполнять подъём таза вверх;

— свободную руку перенести на затылок. Выполнять подъём таза вверх.

Данные упражнения для красивого пресса необходимо выполнять в одной плоскости подъём и скручивание таза, по 10-15 раз на каждом боку с небол

Оцените статью
Zapiski-Morale.ru
Добавить комментарий