Как самостоятельно выйти из депрессии: эффективные способы

Депрессией психологи называют подавленное, апатичное состояние. Это психическое расстройство, которое требует лечения уже на средней стадии. Оно характеризуется пессимистичным взглядом на мир, упадком сил и отсутствием интереса к жизни. Важно знать, как выйти из депрессии самостоятельно, когда возникли подозрения на её наличие.

Кто входит в группу риска

Депрессия не выбирает конкретных жертв. Ей подвержены все люди, однако есть факторы, которые увеличивают риск:

1. Половая принадлежность. Доказано, что женщины страдают от нервных расстройств в 4-5 раз чаще, чем мужчины. Но нельзя говорить о том, что эта статистика точна. Зачастую мужчины просто стесняются обратиться за медицинской помощью и топят проблемы в алкоголе, компьютерных играх, уходят в загулы по любовницам или ввязываются в азартные игры. Но слабый пол все равно больше склонен к хандре и апатии. Это связано с особенностями женской психики и организма. В послеродовой период и во время месячных гормональный фон нестабилен, что заставляет даму находиться в раздраженном состоянии. Помимо женщин стресс часто фиксируют у представителей ЛГБТ. Он возникает из-за давления социума и собственной внутренней борьбы.
2. Возраст. Повышенная нервозность фиксируется у подростков в переходном возрасте, но это сложно назвать депрессией. Обычно она не трогает людей до 20 лет. Признаки нервного расстройства встречаются у лиц от 20 до 50 лет. К психологам чаще всего обращаются люди от 43 до 46 лет. Подавленное состояние связано с ухудшением внешности, чувством ненужности и приближением старости.
3. Условия жизни. Жители мегаполисов страдают от затяжного стресса в 3 раза чаще, чем те, кто живет в поселках и деревнях. Здесь все очевидно. В городах высокие социальные требования, много ограничений, постоянный шум, недостаточно деревьев, плохая экология. Все это провоцирует развитие стрессов.
4. Социальное положение. Не доказана прямая связь между положением человека в обществе и стрессами. Люди с высоким социальным статусом страдают от депрессий ничуть не меньше бедняков. Но такие факторы, как нехватка денег, увольнение с работы, неудовлетворенные потребности и прочие особенности, свойственные бедным слоям населения, только усугубляют ситуацию с неврозом.
5. Профессия. Любая работа сопряжена со стрессом, просто где-то его больше, где-то меньше. Легко догадаться, что люди, которые регулярно подвергаются на рабочем месте эмоциональным взрывам, впадают в прострацию чаще. Сотрудники МЧС, врачи, пилоты и другие представители ответственных профессий время от времени проходят обследование у психологов. Забавно, что и последние нередко страдают от излишней раздражительности и апатии.
6. Семейное положение. Документально зафиксировано, что вдовцы подвержены депрессии сильнее. Вдовы обычно переключаются на детей, внуков, подружек. Фактор наличия друзей тоже важен, ведь отшельники больше склонны к нервным расстройствам и суициду.

Причина проблемы

Депрессия не сваливается на голову человека внезапно. Она является следствием долгих переживаний, нервотрепки и каких-то жизненных обстоятельств. Если говорить о причинах длительного стресса, то их насчитывается не один десяток. Врачи выделили среди них четыре основных.

Детская травма

Ученые пришли к выводу, что сильные переживания в раннем детстве способны откладываться в подсознании и косвенно проявлять себя во взрослом возрасте. Зачастую такие проявления толкают человека в депрессивную яму. Многие внутренние конфликты современного индивида после 20 лет завязаны на психических травмах детства. Например, если мужчина пытается получить одобрение начальства и страдает от регулярных рабочих перегрузок вследствие этого, тогда можно говорить, что у него были напряженные отношения с родителями в раннем детстве. Тогда он пытался заслужить похвалу матери и, не получая ее, винил себя.

Стремление понравиться начальнику — это неосознанное желание восполнить недостаток родительского одобрения.

Многие психологические травмы юного периода не только приводят к депрессии в осознанном возрасте, но и накладывают отпечаток на определенную сферу жизни. Ребенок, переживший сексуальное насилие, будучи взрослым, испытывает сложности с противоположным полом и переживает из-за этого. Дети, выросшие в ужасных условиях, считают себя недостойными жить нормально и неосознанно тянутся к бедности.

Гормональный всплеск

В медицине депрессия — это дисбаланс гормонов в организме. Когда неправильно работают определенные органы, отвечающие за выработку тех или иных веществ, человек начинает непроизвольно чувствовать ухудшение самочувствия, апатию, раздражительность.

Щитовидная железа вырабатывает три вида гормонов — ТЗ, Т4, ТТГ. Все они непосредственно влияют на эмоциональное состояние. Доказано, что у 15% людей с повышенной нервозностью наблюдается дисбаланс этих веществ.

Аллергия также угнетает центральную нервную систему. 70% аллергиков пребывают в депрессии из-за того, что аллергены провоцируют иммунитет находиться в постоянной боевой готовности, а, как известно, в состоянии болезни люди редко радуются.

Шишковидная железа вырабатывает мелатонин, ответственный за нормальный режим сна и бодрствования. Это своеобразные биологические часы. Нехватка этого вещества провоцирует неврозы, бессонницу, изменения в поведении, психозы.

Повышенный уровень гормона стресса кортизола приводит к паническим атакам, тревоге, потере сексуального интереса. Кроме того, он влияет на работу сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта, повышает иммунитет. Кортизол вырабатывают надпочечники.

В период месячных и перед ними многие женщины склонны впадать в уныние. Связано это с дисбалансом женских половых гормонов эстрогена и прогестерона. Они влияют на психику, делая ее чувствительной и мягкой. Дамы ведут себя странно, истерят, плачут, заливаются хохотом в один день. Доказано, что около 40% женщин испытывают послеродовую депрессию, поскольку ребенок отнимает у них все время, из-за чего нет возможности заняться любимыми делами.

Неудачи в личной жизни

Наличие рядом любимого человека дает ощущение тепла и поддержки. Большинство крайне болезненно переживает разрыв отношений, капризы второй половинки или постоянные отказы завести роман.

Врачи говорят, что половина всех обращений к психотерапевтам связана с проблемами в семье или отношениях. Одинаково болезненно это переживают как мужчины, так и женщины. Интересно, что именные спонтанные разрывы, а не развод, служат поводом для обращения. Как правило, к моменту развода люди уже свыклись с мыслью о том, что теперь им придется строить жизнь отдельно.

Девушки до 25 лет страдают преимущественно от расставания с любимым человеком. Юноши становятся заложниками грусти и подавленности из-за неудач в сексуальном плане или неразделенной любви.

Отсутствие друзей

Считается, что от одиночества до депрессии один шаг. Людям важно постоянно контактировать друг с другом. Так они чувствуют себя полноценными члена общества, получают информацию, помощь и поддержку. Во время общения происходит эмоциональная разрядка, переключение с тяготящей проблемы на что-то более позитивное.  Одиночкам в этом плане сложнее. Им некуда выплеснуть свои переживания, не с кем посоветоваться. Они замыкаются в себе, начинают заниматься самокопанием, а со временем воспринимают любой добрый жест со стороны агрессивно. Такое состояние напрочь отбивает желание заводить дружеские связи. Известно, что человек, пребывающий в депрессии, нередко теряет большую часть друзей.

Топ-10 способов лечения

Депрессия — это не просто сложный период, а заболевание, которое на позднем этапе требует медикаментозного лечения. Однако на ранней стадии его можно побороть и самостоятельно.

Для начала психиатры рекомендуют не срываться на близких, а если агрессию удержать невозможно, то лучше направить ее на что-то неживое, вроде подушки или боксерской груши. Кроме того, можно пойти в лес и вдоволь накричаться там, ведь подобные крики в квартире точно доведут соседей до инфаркта.

Общение с окружающими

Люди, страдающие затяжной депрессией, часто прекращают поддерживать связь с друзьями и родственниками. Иногда они перестают контактировать даже с теми, с кем живут в одной квартире. Это поведение связано с чувством вины и стыдом за собственную слабость и неспособность бороться с недугом. В итоге человеком все больше овладевают гнетущая тоска и безысходность.

Нужно понять, что без поддержки родных преодолеть болезнь очень сложно. Если нет сил и желания видеть людей лично, можно какое-то время общаться в сети, но интернет не может полноценно заменить живое взаимодействие. Психологи рекомендуют перебороть и себя и выбираться на прогулку хотя бы с членами семьи. Это значительно улучшит эмоциональное состояние.

Медитация

Во время депрессии мозг человека находится в напряженном состоянии, а настроением управляют тягостные мысли. Йога и медитации позволят очистить голову от хлама, восстановить душевное равновесие и гармонию с окружающим миром. Буддистская практика успокаивает, снижает агрессию, помогает расслабиться, возвращает уверенность в себе. Спустя неделю регулярных упражнений наступит улучшение в виде желания поговорить с кем-то, заняться непривычным делом или выйти на прогулку.

Помощь нуждающимся

Благотворительность позитивно сказывается на душевном состоянии. Помощь пожилым людям, бездомным, бродячим животным дает человеку возможность понять, что у него все не так плохо. При этом он чувствует свою значимость и видит в глазах других искреннюю благодарность.

В Америке довольно популярна особая практика лечения пациентов с депрессией. Им поручают уход за животным из приюта. Так человек обретает товарища, а пес или кот получает любящего хозяина. Оба помогают друг другу пережить непростой период, излечиться.

Если встает вопрос, как начать помогать нуждающимся людям, то можно записаться в волонтерскую организацию или просто помочь пожилому соседу вынести мусор, сходить за продуктами. В результате депрессия постепенно начнет отступать.

Позитивный настрой

Следует учиться видеть хорошее даже в мелочах, ведь пессимизм ведет к апатии. Начать стоит с изменения внутреннего состояния путем осознания и принятия болезни. Когда это сделано, бороться станет сравнительно легче. Стоит твердо взять курс на исцеление и держаться его.

Можно начать с поиска положительного момента в любой повседневной ситуации. Хорошая погода за окном, птичка на ветке, вкусный завтрак, любимый фильм, удачная шутка — все это поднимает настроение, исцеляет душу и повышает самооценку. Чтобы было проще на первых порах, рекомендуется вести дневник добрых дел, где в течение дня следует записывать все, что доставило радость.

Правильное питание

Запущенную депрессию усугубляют прочие заболевания, например, гастрит или постоянные проблемы с пищеварением. Это забирает энергию и ухудшает общее самочувствие. В депрессивном состоянии нередко лишь еда становится возможностью получить удовольствие. Выбор падает на продукты, которые содержат много сахара и жира, ведь благодаря им вырабатывается серотонин — гормон счастья. Такое питание является в корне неправильным.

Для борьбы с затянувшейся хандрой врачи советуют изменить рацион. Сладости и газировку нужно заменить фруктами и орехами, калорийные гамбургеры и курицу во фритюре — отварной грудкой и печеной рыбой, а жирную картошку фри — тушеными овощами. Поначалу будет очень сложно приучить организм к новым пищевым порядкам. Может даже возникнуть кратковременное обострение заболевания. Но стоит пережить этот период, ведь после него наступит облегчение, и появятся силы.

Книги и музыка

В депрессии человеку важно отвлекаться от навязчивых мыслей. С этой функцией прекрасно справляется музыка, ведь она обладает способностью менять эмоциональное состояние. Прослушивание энергичных, веселых или расслабляющих композиций улучшит настроение. Во время составления музыкальной подборки лучше исключить песни, которые, напротив, обострят переживания (о несчастной любви, разрушенной дружбе, социальных проблемах), чтобы избежать рецидива.

Книги, в отличие от фильмов, стимулируют работу воображения, что помогает забыть о тревоге и апатии. Чтение не только уносит в мир фантазий, но и успокаивает, способствует хорошему сну.

Солнечные ванны

Спастись от плохого настроения поможет солнышко. Нехватка витамина D как раз проявляется в виде раздражительности и апатии. Благодаря солнечным лучам организм вырабатывает этот элемент, который принимает участие во всех жизненно важных процессах. Чтобы поднять настроение, достаточно находиться на солнце хотя бы полчаса в день. Уже после первой такой прогулки будет заметно улучшение общего эмоционального фона.

 Прощение обид

Часто причины подавленного состояния кроются глубоко внутри. Зацикленность на злости, обидах, чувстве собственной никчемности губительно действует на психику. По мнению биоэнергетиков, обиды разрушают человека изнутри, ведь это негативная энергия, которую мы осознанно накапливаем и генерируем в своей душе.

Отпущение обид сразу дает ощутимое облегчение. Чтобы все было убедительнее, можно записать их на листик, а потом порвать его или сжечь.

  Цели на будущее

Планирование дня помогает равномерно распределить время и сосредоточиться на отдельной задаче. В депрессии важно чувствовать свою значимость, а планомерное достижение целей способствует этому. Люди ощущают уверенность в своих силах. Это мотивирует на покорение новых вершин. Не стоит сразу расписывать жизнь на год вперед, достаточно составить список дел на ближайший день.

Ведение дневника

Выплескивание эмоций необходимо не только людям в депрессии, но и психически стабильным членам общества. Но не все друзья и родственники готовы ежедневно терпеть такие выбросы. Отличной альтернативой станет ведение дневника. Так и эмоции найдут выход, и можно будет проследить колебания внутреннего состояния. Простой домашний метод борьбы с подавленностью снижает уровень стресса и способствует быстрому засыпанию.

Профилактические меры

Любое заболевание лучше предупредить, чем лечить, депрессия не исключение. Советы, которые помогут избежать этого состояния:

1. Сон не менее 8 часов в сутки и соблюдение режима дня. Отдыхать стоит в прохладной темной комнате. Нужно позаботиться о том, чтобы спальное место было удобным (мягкий матрац, комфортная подушка, теплое одеяло).
2. Занятия спортом. Во время тренировки в организме вырабатываются эндорфины, они близки по своему действию к антидепрессантам. Кроме того, спортивные нагрузки повышают самооценку и делают человека более уравновешенным.
3. Ежедневное общение. Пользу социального контакта нельзя недооценивать.
4. Занятия творчеством. Неважно, что это будет: рисование, игра на гитаре или сбор деревянных моделей. Осознание того, что в твоих руках рождается нечто прекрасное, приносит чувство удовольствия и удовлетворения.

Внимательное отношение к своему здоровью тоже очень важно. Когда ничего не болит — это прекрасно. Своевременное лечение болезней и устранение проблем в организме избавляет человека от стресса в дальнейшем.