Йога для начинающих: первые шаги к здоровью и духовной гармонии

Переживая каждый день массу эмоциональных перегрузок, мы испытываем потребность в такой практике как йога для начинающих. Йога способна поддержать и привести в гармонию дух и тело в сложные моменты.

Спокойные и медленные упражнения (а некоторые из них заключаются в том, что вы просто лежите и расслабляетесь) вырывают нас из бурной реальности. Даже 5-10 минут йоги в день помогают противостоять стрессам, гармонизируют наши эмоции и заряжают энергией.

Йогой можно заниматься без возрастных ограничений, с раннего детства и до глубокой старости. Она не требует специальной подготовки и подходит практически всем. Поэтому йогу можно считать универсальной практикой, способствующей улучшению самочувствия.

Что такое йога?

Йога — это философское и религиозное учение, пришедшее к нам из Индии. Оно состоит из множества компонентов как физического, так и духовного содержания. В нем переплетаются мировоззренческие принципы, правила общественного поведения, законы духовного развития, методики управления разумом, дыхательные практики, система питания, упражнения.

Индуистское учение распространено в современном мире благодаря тому, что не обязывает своих последователей фанатично следовать всем правилам. Йога довольно демократична и снисходительна к своим адептам.

Можно практиковать всего один аспект учения, не прибегая к остальным. Так, многие занимаются йогой только для поддержания хорошей спортивной формы. Кто-то использует лишь дыхательные практики для успокоения нервов. Иные могут увлекаться ведической кухней.

Йога — это уникальный комплекс, где все составляющие “детали” работают и вместе, и по отдельности. Самая известная и популярная ее часть — это физические упражнения. Именно через них многие приходят к философской стороне учения. Но зачастую йога остается на уровне лечебной и энергетической физкультуры, чем также приносит немалую пользу.

История возникновения йоги

Это учение настолько древнее, что его корни теряются в тысячелетиях. Первые “следы” йоги относятся к Индской цивилизации и имеют возраст от четырех до пяти тысяч лет. Это печати, на которых изображено рогатое божество в позах медитации.

Наиболее раннее письменное упоминание о йоге содержится в Упанишадах Х-ХІ веков до нашей эры.

Существует множество легенд о происхождении йоги, и все они связаны с богом Шивой. Вот одна из них. Как-то Шива медитировал на берегу реки, к нему подошла жена Парвати. Она спросила: “Что это за ожерелье из человеческих черепов висит на твоей шее?” Шива ответил: “Это твои головы из предыдущих воплощений”. Каждый раз, когда супруга умирала, он оставлял себе ее голову и и добавлял к ожерелью подобно бусинке. Затем находил Парвати в новом воплощении и снова женился на ней.

Шокированная услышанным, жена спросила, как же ей перестать постоянно умирать и рождаться заново. “Для этого я должен передать тебе тайны йоги, — сказал Шива, — но каждый раз, когда я пытался это сделать, ты засыпала, не дослушав”.

Бог снова попытался рассказать своей возлюбленной супруге об учении, дающем бессмертие, но она и на этот раз уснула. И тогда Шива в отчаянии воскликнул: “Может хоть кто-нибудь дослушать меня до конца?” В ответ из воды донесся голос: “Ом-м-м”.

По одной версии, это была рыба, внимательно слушавшая учение. Шива превратил ее в человека по имени Матсиендра, ставшего учеником и передавшего знания о йоге людям. По другой версии Матсиендра был рыбаком, проглоченным рыбой, и освободился из брюха именно благодаря полученным секретам.

Так или иначе, рыбо-человек считается первым, кто получил волшебное знание и распространил его.

Свод законов йоги отражен в Упанишадах, написанных приблизительно в VI веке до нашей эры — “Махабхарате” и “Бгахават-гите”.

Что такое ступени йоги?

Во ІІ веке до Рождества Христова индийский философ Патанджали описал восемь ступеней йоги на пути к просветлению:

1. Яма (правила поведения с людьми)
2. Нияма (самодисциплина)
3. Асана (физические упражнения)
4. Пранаяма (дыхательные практики)
5. Пратьяхара (отвлечение от внешних объектов)
6. Дхарана (концентрация)
7. Дхьяна (медитация)
8. Самадхи (блаженство)

Как видите, основы йоги в виде первых двух ступеней закладываются в нас еще родителями в детстве. А вот путь, начинающиеся с третьей ступени, предстоит пройти самостоятельно. Конечно, если захотите.  

Словарик будущего йогина

В йоге вы встретите много странных и непонятных слов, но со временем привыкнете к терминологии. На самом первом этапе нужно выучить всего три слова, потому что вы будете слышать их постоянно:

Асана — поза, положение тела, которое можно считать удобным и устойчивым. Правда, не все асаны поначалу можно назвать таковыми, но с практикой приходит и легкость в исполнении.

Пранаяма — дыхательные упражнения, направленные на контроль прамы.

Виньяса — сочетание дыхания с асанами, когда вы одни движения выполняете на вдохе, другие на выдохе, а при третьих задерживаете дыхание.

Дальнейшее изучение понятий будет связано с углублением в практику йоги, что произойдет чуть позже.

Зачем нужна йога?

Кроме того, что упражнения йоги помогают долго сохранять гибкость и хорошую физическую форму, йога имеет еще ряд плюсов. Это успокоение духа и остановка внутреннего монолога, развитие любви к себе, изменение образа жизни и манеры общения с людьми.

Занятия йогой способствуют увеличению жизненной энергии, пониманию своих настоящих внутренних желаний, стремлению к развитию.

Те, кто занимается йогой, со временем теряют интерес к вредным привычкам, таким как алкоголь и сигареты. А все потому, что йога направлена на общение с телом и его ощущение. Те, кто продолжает курить или выпивать при занятиях йогой, вдруг осознают, что им это не нужно, и отказываются от пагубных пристрастий.

Йогу используют для похудения, стабилизации эмоционального состояния и даже в медицинских целях.

Польза йоги для профилактики и лечения заболеваний

Простые асаны йоги для новичков могут использоваться для лечения и профилактики возрастных изменений в организме. В первую очередь, это касается опорно-двигательной системы. Люди, практикующие йогу в пожилом возрасте, более подвижны и энергичны.

При некоторых заболеваниях йога даже прописывается врачами. Доказано, что она имеет терапевтический эффект и помогает бороться с рядом недугов.

Йога показана при астме и других заболеваниях дыхательных путей, гипертонии, ожирении, диабете, болезнях суставов (артрит, сколиоз, артроз), защемлении нерва, депрессии и бессоннице.

Для каждого нарушения имеются свои полезные упражнения. Применение йоги необходимо обсудить с лечащим врачом. Занятия йогой не отменяют все другие виды лечения, а являются вспомогательным средством.

Противопоказания для занятий йогой

Несмотря на очевидную пользу йоги, она имеет немало противопоказаний. Если человек имеет какие-то заболевания, то поход в зал для занятий должен пролегать исключительно через кабинет врача.

Так, йога вредит при грыжах, травмах, гипермобильности и инфекциях позвоночника и суставов, поражениях сердца, очень высоком давлении, болезнях крови, доброкачественных и злокачественных опухолях, во время болезней внутренних органов и психических заболеваниях (кроме депрессии, при которой йога как раз показана).

Нельзя заниматься йогой женщинам во время критических дней и при беременности.

Кроме того, при занятиях нужно следить, чтобы не было никаких болей. Если они наблюдаются, следует либо снизить интенсивность выполнения упражнений во избежание травмы, либо отказаться от активных видов йоги и перейти к более статичным.

Виды йоги

Существуют классические и нетрадиционные виды йоги. И если первые легко классифицировать и объяснить, то со вторыми возникают путаница и разногласия. Дело в том, что учение не предполагает какого-то строгого догматического следования классическим системам. Каждый, кто достиг хотя бы среднего уровня, может разработать свою и начать обучать ей всех желающих. Вот и растут виды йоги, как грибы после дождя. Сколько их — посчитать невозможно.

Между поклонниками разных течений постоянно вспыхивают споры по поводу того, чья йога “настоящее”, а какая и вовсе не йога. Мы не будем разбираться кто прав, кто виноват, а просто поговорим о наиболее распространенных.  

Хатха-йога

Хатха-йога — самая известная из всех. Это единственный вид классической йоги, практикуемый как система физических упражнений наравне с фитнесом или кросс-фитом. Штука в том, что все остальные классические течения почти лишены динамических асан и направлены на размышления, медитацию, пение мантр и созерцание.

Хатха неторопливая и плавная, воплощает собой ту самую “настоящую” йогу, какой мы ее представляем. Все остальные виды основаны на традиционных асанах хатхи.

Аштанга-виньяса

Это быстрая и жесткая йога, состоящая всего из девяти асан, связанных между собой виньясами. Она заставляет хорошо пропотеть и потерять много калорий, поэтому подходит тем, кто хочет похудеть, а также скептикам, считающим йогу слишком медленным и унылым занятием. Требует физической подготовки.

Пауэр-йога

Пауэр-йога — силовое направление, основанное на принципах аштанги и очень на нее похожее. Отличается от “первоисточника” тем, что больше внимания уделяется физическому развитию, а не работе с внутренним состоянием. Практикуется в основном спортсменами.

Бикрам-йога

А это так называемая “горячая” йога. Занятия проводятся в помещении, нагретом почти до 40 градусов, чтобы воспроизвести условия жаркой Индии. Комплекс упражнений состоит из 26 асан хатхи, выполняющихся в строгой последовательности. С ней нужно быть осторожным, поскольку физические упражнения в разогретом помещении может выдержать не каждый организм.

Флай-йога

Такая йога выполняется на специальных “гамаках”, с помощью которых участники повисают в воздухе в различных позах. Создает эффект полета, а перевернутые асаны помогают вытягивать позвоночник. Не самое простое направление, но очень интересное.

Кундалини-йога

Направлена на поднятие энергии из копчика вверх по позвоночнику до самой верхней чакры, после чего происходит слияние с божественными силами. В ней уделяется больше внимания работе с энергиями, чем в остальных течениях. Эффект достигается с помощью асан, медитаций, мантр и дыхательных практик. Опытные йоги считают кундалини опасной для новичков, поскольку она трансформирует тело на клеточном уровне.

Инь-йога

Названа в честь тихого и спокойного женского начала — инь. Упражнения выполняются очень медленно и размеренно, в основном лежа или сидя. Способствуют умиротворению. Подходит тем, кто много нервничает.

Это лишь несколько разновидностей, представленных в более-менее больших городах. Как уже говорилось, этих течений много, они рассчитаны на разные категории почитателей и преследуют разные цели. Можно попробовать несколько, чтобы определиться, какое подходит больше всего.

Йога: с чего начать?

Для начала нужно выбрать направление и решить — будете ли вы заниматься дома или в группе. Хотя для домашних занятий тоже было бы неплохо хотя бы пару раз поработать с тренером. Но если вы выберете спокойный и простой вид, то можно обойтись видео из интернета.

Затем купите реквизит для упражнений и подберите одежду. В большинстве случаев можно обойтись ковриком-карематом. Это одновременно и спортивный, и туристический предмет, и купить его можно в соответствующих магазинах.

Если вы предпочитаете интенсивные упражнения, может понадобиться полотенце. В некоторых видах нужны “кирпичи” и ремни для йоги.

Одежда должна быть обтягивающей (чтобы вы в ней не запутались) и хорошо тянущейся, из натуральных материалов, впитывающих влагу.

Главная сложность — приучить себя к занятиям, сделать их регулярными. Не стремитесь заниматься долго и выполнять упражнения старательно. Пусть каждый день вы будете уделять йоге всего по пять минут. Важнее всего не бросать, даже если все получается очень некрасиво и неловко.

Обязательно следите за ощущениями. В йоге нет места боли. Если вы почувствовали боль — значит, что-то делаете неправильно. Пробуйте самые простые базовые асаны, переходите к более сложным, и у вас все получится. А может, вас заинтересует медитативная ходьба? Экспериментируйте!

Асаны для начинающих

Асаны имеют разную степень сложности — от простых, которые может выполнить даже самый слабый человек, до сложных, поддающихся только опытным йогинам.

Мы расскажем о пяти асанах для начинающих. Они применяются во всех практиках.

1. Баласана (поза ребенка): нужно сесть на колени и пятки, затем вытянуть верхнюю часть тела вперед, как бы лечь в позу молящегося. Лоб прижимаем к полу, руки и позвоночник тянем вперед.
2. Шавасана (поза трупа): лягте на спину, раскиньте руки вверх ладонями, ноги на ширине плеч. Нужно полностью расслабиться, замедлить дыхание, почувствовать свое тело. Первые две позы самые простые и расслабляющие, их используют для отдыха между активными асанами.
3. Адхо мукха шванасана (собака мордой вниз): встаньте на четвереньки, расположив руки строго под плечами. Выпрямляя колени, поднимаем таз, опираемся на ступни и ладони, носки сближаем, пятки немного расставлены. Подбородок тянем к груди и стараемся выпрямить ноги полностью. Хорошо растягивает мышцы под коленками.
4. Битиласана (поза кошки): встаньте на четвереньки, поочередно округляйте спину вверх (на вдохе), а затем прогибайте ее вниз (на выдохе).
5. Тадасана (поза скалы): станьте прямо, руки вытяните вдоль тела вниз, позвоночник — вверх. Почувствуйте, как он тянется. Взгляд устремлен прямо, все тело подобрано.

Пять асан — это капля в море. Говорят, что Шива знал их восемь миллионов, но передал людям всего 84. Они делятся на растягивающие, скручивающие, сдавливающие, равновесные, силовые и перевернутые. Выучить и научиться делать их под силу только гуру, так что начнем с упомянутых базовых.

 

Когда лучше заниматься: утром или вечером?

Существует утренняя йога для бодрости и вечерняя для успокоения перед сном. В этих комплексах собраны разные асаны и дыхательные элементы. Утренняя тренировка пробуждает тело, заряжает энергией, дарит хорошее настроение. Вечерняя — расслабляет, успокаивает, помогает отогнать негативные мысли.

В этом видео комплекс растягивающих асан утренней йоги займет у вас всего 7 минут:

Есть также основные тренировки, не имеющие показаний насчет времени суток. В этом случае человек сам выбирает, когда лучше заниматься, чтобы получить нужный эффект.

Можно ли заниматься йогой в офисе?

Если существует йога для начинающих дома, то почему нельзя сделать йогу в офисе? Конечно, можно! Например, есть комплекс упражнений для шейного отдела, состоящий из кивков и поворотов головы — очень помогает тем, кто работает за компьютером.

Есть также асаны для расслабления кистей, спины и ног. Кстати, видели, как кто-то забрасывает ногу на ногу, а потом еще и переплетает ступни? Так вот — это тоже упражнение из йоги, способствующее укреплению сосудов и профилактике варикоза. Комплексы “офисных” асан можно легко найти в интернете.

Прямо сейчас сделайте 10-минутный перерыв и дайте своему организму немного энергии  с помощью комплекса упражнений йоги. Все они выполняются сидя на стуле:

Заключение

Йога — восточное учение, но благодаря своей универсальности и эффективности оно стало достоянием всего человечества. Йогой занимаются и в США, и в Европе, и в наших славянских краях. Есть много людей, изменивших с ее помощью свой образ жизни и достигших успеха в работе. Полчаса утренних асан могут совершить чудо, если практиковаться ежедневно и упорно.